प्रोटीन हमारे शरीर में कोशिकाओं के निर्माण और रखरखाव में अहम भूमिका निभाता है। प्रोटीन अमीनो एसिड से बने होते हैं, जिन्हें बिल्डिंग ब्लॉक्स भी कहा जाता है। यह आपके इम्यून सिस्टम यानि प्रतिरक्षा प्रणाली को बेहतर बनाता है। कोविड जैसे वायरल संक्रमण से उबरने के लिए प्रोटीन युक्त आहार बेहद जरूरी है। यह आपके रेस्पिरेटरी मसल्स को मजबूत करने और ऊर्जा के स्तर में सुधार करने में मदद करता है। अगर आप किसी तरह के वायरल इंफेक्शन से उबर रहे हो, तो आपके लिए एक उच्च प्रोटीन आहार और शरीर में पेय पदार्थों का सही स्तर महत्वपूर्ण है।
चलिए आपको बताते हैं प्रोटीन युक्त पांच रेसिपी।
मिक्स स्प्राउट्स कॉर्न चाट
इस चाट को आप दिन में कभी भी खा सकते हैं।
सामग्री
- 2 कप उबले हुए मिक्सड स्प्राउट्स
- ½ कप उबले हुए मक्के के दाने
- 1 बारीक कटा हुआ टमाटर
- ¼ कप बारीक कटी हुई लाल और पीली शिमला मिर्च
- 1 छोटा चम्मच चाट मसाला
- 2 बड़े चम्मच भुनी हुई मूंगफली
- 1 छोटा चम्मच नींबू का रस
- 1 बड़ा चम्मच बूरा या पिसी हुई चीनी
- 2 बड़े चम्मच स्पून ताज़ा बारीक कटी धनिया पत्ती
- 2 बड़े चम्मच छोटी सेव
- नमक स्वादानुसार
बनाने की विधि
सभी सामग्री को मिक्सिंग बाउल में डालकर अच्छी तरह मिला लें। धनिया पत्ती और सेव से सजाकर तुरंत परोसें।
फायदे – प्रोटीन से भरपूर यह डिश मसल्स बिल्डिंग और वज़न घटाने में मदद करती है। प्रोटीन को पचने में समय लगता है इसलिए यह आपको अधिक खाने से रोकता है। स्प्राउट्स फाइबर से भरपूर होते हैं और इनमें कैलोरी न के बराबर होती है। यह ब्लड सर्कुलेशन और पाचन में मदद करते हैं।
हम्मस
यह दो मील्स के बीच के अंतराल में खाने के लिए अच्छा विकल्प है।
सामग्री
- 1½ कप उबले चने
- 4 बड़े चम्मच नींबू का रस
- 4 बड़े चम्मच जैतून का तेल (ऑलिव ऑयल)
- 3 बड़े चम्मच दही
- 1 बड़ा चम्मच तिल
- 3 बड़े चम्मच लाल मिर्च पाउडर
- नमक स्वादानुसार
बनाने की विधि
मिक्सर जार में छोले, नींबू का रस, जैतून का तेल, दही, तिल और स्वादानुसार नमक डालें। इन सब चीज़ों को तब तक मिलाते रहें, जब तक आपको एक स्मूद और क्रीमी पेस्ट न मिल जाए। यदि ज़रूरी हो तो ठंडा पानी डालें। इस हम्मस को प्याले में निकाल लें। ऊपर से लाल मिर्च पाउडर और थोड़ा सा जैतून का तेल छिड़कें। हम्मस को फलाफेल के साथ या वेजिटेबल सलाद या खाखरा के साथ डिप के रूप में लें।
फायदे – हम्मस प्लांट-बेस्ड प्रोटीन से भरपूर है, साथ ही इसमे विटामिन और मिलरल्स की भरमार है। जैतून के तेल के एंटीऑक्सीडेंट गुणों के कारण यह इंफ्लामेशन से लड़ने में मदद करता है। इसका हाई फाइबर आंत के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और पाचन तंत्र में अच्छे बैक्टीरिया को बढ़ाने में मदद करती है। यह कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रण में लाता है और ब्लड शूगर के स्तर को बनाए रखता है।
पनीर का परांठा
ऐसा परांठा जिसे देखकर मुंह में पानीआ जाए, साथ ही अच्छी सेहत भी पाएं।
सामग्री
- 2 कप गेहूं का आटा
- ¼ छोटा चम्मच तेल
- ½ कप कद्दूकस किया हुआ पनीर
- ¼ कप कटी हुई शिमला मिर्च
- 1 छोटा चम्मच कसूरी मेथी
- 3 हरी मिर्च, बारीक कटी हुई
- एक चुटकी अमचूर पाउडर
- 2 बड़े चम्मच कटा ताज़ा हरा धनिया
- नमक
- घी
बनाने की विधि
एक कटोरे में आटा, तेल और नमक मिला लें और इसे अच्छी तरह से गूंथ लें। आटा ना ज़्यादा मुलायम हो और न ज़्यादा सख्त। इसे दस मिनट के लिए एक गीले कपड़े से ढक कर रख दें।
दूसरे कटोरे में पनीर, शिमला मिर्च, कसूरी मेथी, हरी मिर्च, अमचूर पाउडर, धनिया पत्ती व नमक को डालकर अच्छी तरह से मिला लें।
अब आटे की छोटी-छोटी गोलिया बना लें। हर गोले को लगभग तीन इंच जितना बेल कर उसमे एक चम्मच पनीर का मसाला भर दें और चारों तरफ से बंद कर दें। इसे सूखे आटे की मदद से करीब 6 इंच जितना बेल लें। गरम तवे पर इसे दोनो तरफ से हल्का भूरा होने तक सेक लें और घी लगाएं। जब परांठा दोनों तरफ से अच्छी तरह पक जाए तो इसे दही, और आचार के साथ परोसें।
फायदे – गेहूं का आटा शूगर के मरीज़ों के लिए अच्छा होता है, क्योंकि इससे ब्लड शूगर लेवल अचानक से नहीं बढ़ता। पनीर प्रोटीन का अच्छा स्त्रोत है और शिमला मिर्च वज़न घटाने में सहायक है। इसमें कार्बोहाइड्रेट्स हैं, लेकिन पनीर में मौजूद प्रोटीन के कारण आपको भूख नहीं लगेगी और आप कम खाएंगे। इसमें अमीनो एसिड व ओमेगा 3 होने के कारण आपके दिल का स्वास्थ्य बेहतर होगा।
घर का बना पीनट बटर
यह बाहर के डिब्बाबंद पीनट बटर से कहीं गुना ज़्यादा बेहतर होता है।
सामग्री
- 2 कप भुनी हुई मूंगफली
- 2 बड़े चम्मच शहद
- नमक
बनाने की विधि
मूंगफली को मिक्सी में चार से पांच मिनट के लिए पीस लें। बीच-बीच में मिक्सी को रोक कर चला लें। थोड़ी ही देर में यह एक क्रीमी पेस्ट बन जाएगा। इसे एक कटोरे में पलट लें और शहद व स्वादानुसार नमक डाल लें। आप इस पीनट बटर को एयरटाइट कंटेनर में रख कर फ्रिज में रख दें। इसे रोटी व ब्रैड के साथ खाएं।
फायदे – पीनट बटर में ढेर सारा प्रोटीन होता है और इसमें कॉपर की भी भारी मात्रा पाई जाती है। यह आपकी बोन डेंसिटी को बनाए रखने के साथ-साथ आपकी इम्यूनिटी को भी बेहतर बनाता है। इसके सेवन से दिल की बीमारियां और ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा कम हो जाता है।
रोस्टिड सीड्स मिक्स
जब भी आपको भूख सताए, आप इस प्रोटीन स्नैक को बिना गिल्ट के खा जाएं।
सामग्री
- ½ कप सूरजमुखी के बीज
- ½ कप कद्दू के बीज
- ½ कप अलसी के बीज
- ¼ कप सफेद तिल
- 2 बड़े चम्मच काले तिल
- 1 छोटा चम्मच काली मिर्च पाउडर
- नमक स्वादानुसार
बनाने की विधि
सारे बीज़ों को अलग-अलग भून लें और ठंडा होने के लिए सब को एक साथ एक मिक्सिंग बाउल में डाल लें। ऊपर से थोड़ा सा नमक व काली मिर्च छिड़क कर मिला लें। इस सीड्स के मिक्स को आप एयरटाइट डिब्बे में रख दें। आप इसे किसी डिश को सजाने के लिए इस्तेमाल कर सकते हैं, या हल्की फुल्की भूख लगने पर एक-दो चम्मच खा सकते हैं, आपको अपना पेट भरा हुआ महसूस होगा।
फायदे – यह सीड मिक्स प्रोटीन से भरा हुआ होता है, जो आपकी मांस-पेशियों, टिशु रिपेयर और इम्यूनिटी को बेहतर बनाने के लिए ज़रूरी है। प्रोटीन के सेवन से आपको भूख का ऐहसास कम होता है और आपका वज़न घटने में मदद मिलती है। इनमें पाए जाने वाले ओमेगा-3 से शरीर में सूजन की परेशानी नहीं होती और दिल के रोग दूर रहते हैं। यह रेसिपीज़ डॉ दिपाली कंपानी द्वारा बताई गई हैं, जो एक आहार विशेषज्ञ हैं और डिजिटल माध्यम से लोगों तक जानकारी साझा करती हैं।
डॉ. दीपाली कंपानी सेहत और खाने से जुड़े लेखन की विशेषज्ञ है।
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