शाकाहारी आहार में प्रोटीन स्त्रोत के 10 विकल्प

आपके शरीर की मरम्मत करने के लिए ज़रूरी होता है प्रोटीन
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आमतौर पर लोग अपने खाने में मीठा, नमक, तेल और कैलोरीज़ का ध्यान रखते हैं। लेकिन क्या आप जानते हैं कि आपके शरीर को प्रोटीन की कितनी ज़रूरत होती है। प्रोटीन आपके शरीर की हर कोशिका के निर्माण और रख-रखाव में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह आपके शरीर की कोशिकाओं को ईंधन देता है और आपके शरीर को शक्ति प्रदान करता है। ध्यान देने वाली बात यह है कि हमारा शरीर प्रोटीन इकट्ठा नहीं कर सकता इसलिए ज़रूरी है कि आप अपने खाने में प्रोटीन की पर्याप्त मात्रा हर दिन लें। प्रोटीन अमीनो एसिड्स से बना होता है और इसे बिल्डिंग ब्लॉक्स भी कहते हैं क्योंकि यह लंबी चेन की तरह जुड़े हुए होते हैं। इसको मैक्रोन्यूट्रीयंट्स कहा जाता है, जिसका मत्लब है कि शरीर को स्वस्थ रखने के लिए इसकी अधिक मात्रा में ज़रूरत होती है।

क्यों ज़रूरी है प्रोटीन?

  • निर्माण आपके शरीर की हड्डियों, मांसपेशियों, उपास्थि और त्वचा के निर्माण के लिए प्रोटीन बेहद ज़रूरी होता है। इसके अलावा आपके बाल और नाखून ज़्यादातर प्रोटीन से बने होते हैं।
  • मरम्मत –आपके शरीर की मरम्मत के लिए ज़रूरी होता है प्रोटीन।
  • ऑक्सीजनेट – आपके शरीर की लाल रक्त कोशिकाओं में एक प्रोटीन का पदार्थ होता है जो पूरे शरीर में ऑक्सीजन पहुंचाता है। यह आपके पूरे शरीर में ज़रूरी पोषक तत्वों की आपूर्ति करने में मदद करता है।
  • पाचन – आप दिनभर में जितना भी प्रोटीन लेते हैं उसका आधा हिस्सा एंजाइम बनाने में जाता है जो आपके भोजन को पचाने, नई कोशिकाएं और शरीर के रसायन बनाने में सहायता करता है।
  • रेगुलेट – प्रोटीन हार्मोन्स को रेगुलेट करने में अहम भूमिका निभाता है खासकर प्यूबर्टी के दौरान जब कोशिकाओं में बदलाव और परिवर्तन हो रहा होता है।
  • इसके अलावा प्रोटीन आपके शरीर को सही आकार में रखने में मदद करता है।
स्वस्थ और पोषण से भरपूर भोजन |इमेज : फ़ाइल इमेज

अब जब आप यह जान गए हैं कि पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन रोज़ लेना कितना ज़रूरी है, तो चलिए बताते हैं प्रोटीन के दस स्त्रोत, जिनकी मदद से आप हर दिन प्रोटीन खा सकेंगे।

छोले

आधे कप छोलों में  लगभग 7.25 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है। इसे आप सब्ज़ी, सलाद या ओवन में रोस्ट कर के खा सकते हैं।

दाल

दाल भारतीय रसोई का एक अहम हिस्सा हैं। लाल और हरी दालों में भारी मात्रा में प्रोटीन, फाइबर, आयरन, पोटैशियम और दूसरे ज़रूरी पदार्थ पाए जाते हैं। आधी कटोरी दाल में लगभग 8.84 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है। इसे आप सलाद, करी और स्टियू की तरह खा सकते हैं।

चिया सीड्स

कच्चे चिया के बीजों को सलाद, दही और स्मूदीमें इस्तेमाल किया जा सकता है। चिया प्रोटीन का अच्छा स्त्रोत है। इसके अलावा चिया में कैल्शियम, आयरन, सेलेनियम और ओमेगा फैटी ऐसिड भी पाया जाता है।

पनीर

पनीर में प्रोटीन का 80-86% जैविक मूल्य होते हैं।40 ग्राम पनीर में 7.54gm प्रोटीन होता है। आप रोजाना अपनी डाइट में पनीर का सेवन कर सकते हैं।

रामदाना

इसे राजगीरी भी कहते है और यह ग्लूटेन-फ्री अनाज है। इसमें रामदाना के अलावा मैगनीज़, फॉस्फोरस और आयरन भरपूर मात्रा में पाया जाता है।

कुट्टू

हालांकि इसे व्रत के समय खाया जाता है, लेकिन अगर इसका सेवन बराबर गेहूं और ओट्स की तरह किया जाए, तो शरीर में कभी प्रोटीन की कमी नहीं होती।

किनोवा

यह एक तरह का बीज होता है जिसमें प्रोटीन के साथ-साथ मैग्नीशियम, आयरन, फाइबर और जस्ता काफी मात्रा में पाया जाता है। इसे भी आप अपने रोज़ के खाने में शामिल कर सकते हैं।

टोफू

यह सोयाबीन से बना हुआ होता है, जो पौधे-आधारित प्रोटीन स्त्रोतो में से एक है।आप इसे सैंडविच में डाल कर खा सकते हैं या चिली पनीर की ही तरह चिली टोफू बनाकर खा सकते हैं।

सोया

यह प्रोटीन से भरपूर होता है और इसमें कैल्शियम, आयरन और मैग्नीशियम जैसे पोषक तत्व अच्छी मात्रा में होते हैं।इसमें फैट बेहद कम होता है, जो वजन घटाने वाले आहार के लिए भी एक अच्छा विकल्प हो सकता है. इसे आप सब्ज़ी की तरह या स्नैक्स की तरह बना कर खा सकते हैं।

पनीर बटर

यह भी शाकाहारियों के लिए प्रोटीन का एक अच्छा विकल्प है। इसमें प्रति सर्विंग 7-8 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है। इसे आप ब्रैड या पराठे पर लगा कर खा सकते हैं।

अब आपको प्रोटीन के इतने शाकाहारी विकल्प पता चल गए हैं, तो अपने हर दिन के मेन्यु में प्रोटीन को आसानी से शामिल करिए और स्वस्थ रहिए।

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